Kuinka usein viikossa teet jotain lihasvoimaliikuntaa? Usein vastaus on, että ihan viime aikoina ei ole tullut tehtyä ja kesällä nyt ei ainakaan. Joskus olen kuntosalilla käynyt, mutta se ei ole mun juttuni. Kävelen kyllä muutaman kerran viikossa. Peruskysymykseni asiakkaalle ja aika tyypillinen vastauskin. Lihasvoimaa harjoitellaan varsin satunnaisesti, jos ollenkaan!
Lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä ja varsinkin kun ikää on 50 ja risat, niin lihaskuntoharjoittelua tulisi priorisoida. Lihasvoimaharjoittelu on vanhenemiseen liittyvän lihaskadon (sarkopenia) tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta sekä miehillä, että naisilla. Lihasvoimaharjoittelu myös vähentää rasvakudoksen määrää. Paino ei välttämättä laske, koska lihasvoimaharjoittelu lisää lihasmassan määrää. Terveyshyödyt ovat kuitenkin merkittävät.
Listaa hyödyistä voi jatkaa eli lihasvoimaharjoittelu mm. parantaa kudosten kykyä käyttää sokeria eli parempi sokeritasapaino (tyypin 2 diabetes), laskee verenpainetta ja kolesterolia. Välittömänä vasteena lihaskuntoharjoittelu tuottaa myös paremman mielialan. Huono tuuli muuttuu paremmaksi, kun minulta kysytään. Ja kyllähän tuo parempi fiilis tulee muutoksista mitä kehossa tapahtuu harjoittelun aikana ja myös siitä, että oppii asioita ja kehittyy.
Lihasvoimaharjoittelulla voi siis merkittävästi vaikuttaa elämänlaatuun erityisesti aikuisena ja tässä puhun nyt yli 40 vuotiaista. Minkälaisen loppuelämän haluat elää! Reisilihaksilla noustaan sängystä ja vessanpöntöltä ylös. Mielellään ne tekisi itsenäisesti ilman apuvälineitä. Jaksatko nostaa tavaroita, kantaa kauppakassit tai leikkiä lapsenlapsen kanssa? Jos ja kun sairastuu, niin kuntoutumisen tai ei kuntoutumiseen vaikuttaa suuresti mm. lihasmassan määrä. Onhan merkittävää nauttiiko elämästä tekemällä erilaisia asioita, kuin että selviytyy muiden avustuksella.
Lihasvoimaharjoittelua voi tehdä monella eri tavalla. Kun aloittaa lihasvoimatreenin, niin ratkaisut miten kuntoilla voi olla hyvin monenlaiset. Voit hankkia kotiin muutaman välineen esim. kahvakuulan, käsipainot, kuminauhoja tai mennä kuntosalille, missä kaikki on valmiina. Hyvä vaihtoehto on myös ulkokuntosalit, joita löytyy jo aika paljon ja ovat keskimäärin aika hyvin varusteltuja. Voi myös tehokkaasti harjoitella oman kehon painollakin, esim. puistonpenkkiä apuna käyttäen voi tehdä jo aika paljon erilaisia liikkeitä kuten e punneruksia, askelluksia, seisomaannousuja jne.
Minun oma combo on talvisin kuntosalilla, kesäisin ulkosalilla ja omalla mökkigymillä.
Kun tarvitset apua mitä tehdä ja miten tehdä, niin minulta voit hankkia esim. parin kerran valmennuspaketin, millä pääset alkuun. Paketti sisältää alkukartoituksen, tarkan yksiöllisen lihaskunto-ohjelman ja ohjauksen, 2x60min tapaamiset. Tapaamiset voi olla ulkona, kotonasi tai Lauttasaaressa theGym tai Tiptop kuntosalilla. Valmennus voi olla myös ihan sitä mikä sopii sinulle parhaiten, ole yhteydessä, niin tuumataan!
- Lihasvoimaharjoittelu on todellista terveysliikuntaa.
- Hyvin iäkäskin voi lisätä 10−30 % lihasvoimaansa muutamassa kuukaudessa.
- Lihasvoimaharjoittelua tulisi tehdä 2−3 kertaa viikossa.
- Harjoitellessa lihasten tulee olla lämpimät ja tekniikan hyvä.
- Liikkeissä suositaan isoja lihasryhmiä.
- Kehityksen kulmakiviä ovat riittävän suuret painot ja vastuksen lisääminen. *
*Lähde: Terveyskirjasto
Yllä minä itse ”Mökki Gymillä”. Ja ainahan voi innovoida vastukset esim. nostella kiviä tai miksei vaikka vesiämpäreitä.
Alla asiakkaani Tiina. Hän treenaa lihaskuntoa tällä hetkellä 2-3 kertaa viikossa. Taustaa on jo vuosia treenistä ja tekniikat on kunnossa. Ohjelmakin on jo aika vaativa, isot painot ja lyhyet sarjat.
Olemme muuten samanikäisiä, 55v.
